Fase menstrual: qué comer y qué pasa en tu cuerpo
Día 1 al ~5 del ciclo (los días de sangrado)
La fase menstrual marca el día 1 de tu ciclo: empieza con el sangrado y dura, en promedio, de 3 a 7 días. El estrógeno y la progesterona están en su punto más bajo, así que es normal sentir más cansancio, cólicos y ganas de descansar.
Con el sangrado pierdes hierro, por eso esta fase pide alimentos que lo repongan (y vitamina C para absorberlo mejor) y que bajen la inflamación que causa los cólicos. No es momento de exigirte: prioriza descanso, calor en el abdomen e hidratación. Si tu sangrado dura más de 7 días o es muy abundante, vale la pena comentarlo con tu profesional de salud.
Qué comer en la fase menstrual
Salmon
Omega-3 (EPA/DHA) reduce calambres al disminuir prostaglandinas inflamatorias que causan contracciones uterinas.
Espinacas y kale
Ricas en hierro y magnesio. Reponen el hierro perdido durante la menstruación y relajan la musculatura uterina.
Chocolate oscuro 70%+
64mg de magnesio por onza. Estimula serotonina y endorfinas, mejorando el animo cuando el estrogeno esta bajo.
Jengibre
Estudios clínicos muestran que reduce el dolor menstrual con eficacia similar al ibuprofeno. Modula la percepcion del dolor.
Lentejas
Fuente vegetal de hierro y vitaminas B. Previenen caidas de azucar en sangre que empeoran los cambios de humor.
Platanos
Vitamina B6 es cofactor en la producción de serotonina, el neurotransmisor del bienestar que baja con el estrogeno.
Curcuma
La curcumina modula las vias inflamatorias NF-kB que contribuyen al dolor menstrual. Mejor con pimienta negra.
Naranjas y berries
Vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro no-hemo, critico durante el sangrado menstrual.
Tips para la fase menstrual
¿En qué fase estás hoy?
Usa el calendario menstrual gratis para calcular tu fase actual y qué comer hoy.