Fase lútea: qué comer y qué pasa en tu cuerpo
De la ovulación al periodo (~día 15 al 28)
La fase lútea va de la ovulación al inicio del periodo. La progesterona sube y domina, tu metabolismo aumenta hasta ~300 calorías al día, y es normal tener más hambre, antojos y síntomas de SPM en los últimos días.
Los antojos de esta fase no son falta de voluntad: tu cuerpo pide carbohidratos complejos que elevan la serotonina y magnesio que reduce los síntomas del SPM. Conviene bajar la intensidad del ejercicio, cuidar el sodio para la retención de líquidos, y honrar el hambre con comida de verdad. Si los síntomas premenstruales son incapacitantes, coméntalo con tu profesional de salud.
Qué comer en la fase lútea
Chocolate oscuro
El magnesio reduce sintomas de PMS en 33-35% segun estudios doble ciego. Ademas eleva serotonina que esta bajando.
Camote / batata
Carbohidratos complejos que elevan serotonina via triptofano sin picos de azucar. Vitamina A apoya la piel contra el acne hormonal.
Salmon
Omega-3 reduce prostaglandinas pre-menstruales. Vitamina D + calcio juntos reducen significativamente hinchazon y dolor.
Yogurt griego
Calcio (1000-1200mg/dia) reduce la severidad general del PMS segun evidencia clinica. Probioticos apoyan la digestion lenta.
Semillas de calabaza y almendras
Entre las fuentes mas altas de magnesio alimentario. Reduce retencion de liquidos, sensibilidad mamaria e hinchazon.
Avena y granos integrales
Tu metabolismo quema hasta 300 calorias extra. Los carbohidratos complejos dan combustible real y estabilizan el azucar.
Garbanzos y lentejas
Vitamina B6 apoya la producción de progesterona y puede aumentar serotonina. Fibra contrarresta el estrenimiento por progesterona.
Platanos y espinacas
Potasio reduce retencion de agua. Magnesio y hierro preparan reservas para la menstruación que viene.
Tips para la fase lútea
¿En qué fase estás hoy?
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